jueves, 23 de mayo de 2013

Seminario sobre Osteoporosis y Movimiento




La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de estos huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

El ejercicio físico puede ayudar en la prevención del desarrollo de la enfermedad asi como una vez presente, disminuir el riesgo de fractura. Pero este ejercicio ha de tener en cuenta la fragilidad del hueso. El Método Pilates ofrece una entorno óptimo para desarrollar ejercicios seguros y eficientes.


En este taller entenderemos el desarrollo de la enfermedad y que consideraciones deberemos contemplar para realizar ejercicios seguros que mejoren la calidad de vida de nuestros clientes.

Presentación teórica
   Etiologia de la osteoporosis
   Cambios en el sistema esqueletico
   A quien afecta
   diagnostico                                   
   factores de riesgo                       
   ejercicio y osteoporosis.

Clase practica de Pilates para osteoporoticos
Descripción de ejercicios

 Sabado 29 de Junio, de 9 a 14 horas.

            Avenida del Nuevo Mundo 5
            28660 , BOADILLA DEL MONTE , MADRID

Información: info@pilatesimas.com
                      tf  667 618 241
 
Rafa Domínguez CPT

martes, 14 de febrero de 2012

Osteoporosis y Movimiento



La Organización Mundial de la Salud define la osteoporosis como una enfermedad sistémica caracterizada por una masa ósea baja y un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, que conducen a una mayor debilidad ósea y en consecuencia, un aumento del riesgo de fracturas.
Los datos son impresionantes. En España se producen más de 50.000  fracturas de cadera cada año. Los costes generados por estas fracturas se estima que superen los 700 millones de euros anuales.
En nuestro país, más de 2,5 millones de personas sufren algún problema de osteoporosis, de ellos el 25 por ciento son hombres.  De acuerdo con los criterios diagnósticos de la OMS, se calcula que una de cada cuatro mujeres españolas mayores de 50 años sufre esta patología, probablemente otra de ellas tendrá osteopenia,  y se estima que una de cada tres mujeres españolas mayores de 50 años sufrirá una fractura osteoporótica (fundamentalmente en columna, cadera, o muñeca) a lo largo de su vida.

Estas cifras nos presentan ante la realidad de que aproximadamente la mitad de las mujeres mayores de 50 años que deciden hacer yoga, Pilates, o cualquier otra actividad física, tienen déficit de deposito de calcio y por tanto riesgo de fractura, aunque ellas no lo sepan. ( se estima que solo el 18% de los casos son diagnosticados).
La osteoporosis es además una enfermedad silenciosa, es decir, uno no siente nada hasta que, en el peor de los casos, una fractura severa pone en evidencia que el hueso ha perdido resistencia, o en el caso no menos preocupante, un día observamos que la ropa queda larga y la espalda se va curvando hacia delante.

 Como profesores de movimiento no podemos obviar esta realidad y sí asumir la responsabilidad que nos toca cuando nos presentamos ante un grupo de personas que vienen a nosotros con el fin de mejorar la funcionalidad de su cuerpo
Múltiples estudios demuestran que la actividad física es necesaria para el estimulo de la adecuada renovación ósea y deposito mineral.  Ya en los 80, Huddleston y su equipo observaron que la densidad de masa ósea en el brazo dominante de tenistas era superior. ¿Pero qué tipo de ejercicios debemos hacer y que objetivos deberían buscar estos ejercicios? . Por pura lógica lo primero que hay que considerar es que la actividad física no suponga NINGUN riesgo de fractura mientras se realiza. Segundo,  podemos y debemos prevenir que aumente el riesgo de fractura fuera de nuestra clase. Y por último, debemos proponer actividades que tiendan a estimular el desarrollo correcto del metabolismo oseo.

Dadas estas premisas, parece que cualquier técnica que desarrolle la conciencia corporal será adecuada para aplicarlas a personas que estén en riesgo de tener un déficit de deposito mineral en sus huesos.

La microarquitectura de los huesos no es uniforme en todo el esqueleto. Aproximadamente el 80% del esqueleto está construidas con hueso cortical, compacto, con fibras muy organizadas, y muy estable. El otro 20% está formado por hueso esponjoso o trabecular con una microtrama menos organizada, un alto nivel de ciclos mineralización-desmineralización y por tanto más sensible a la desmineralización. De hecho, el gran porcentaje de fracturas osteoporóticas ocurre en hueso esponjoso.



Al proponer movimientos a personas con Osteoporosis deberemos tener en cuenta que partes de la estructura esquelética van a verse sometida a presión y deberíamos asegurar que esa presión no provocara fuerzas de cizalladura que pusiera al limite la frágil microarquitectura del hueso osteoporótico, fracturándolo.
Así por ejemplo, el cuerpo de la vértebra formado  por hueso esponjoso es sometido a fuerzas de cizalladura durante la flexión de la columna . Si la mineralización no es la adecuada, la presión sobre la parte anterior del cuerpo vertebral puede ceder, provocando micro fracturas , en el mejor de los casos, y comprometiendo la funcionalidad del  cuerpo vertebral para sujetar la columna erguida.  Hay registrados casos de fractura severas de cuerpos vertebrales durante la ejecución de ejercicios no adecuados de Pilates, como la Guillotina.


Sin embargo, probablemente la mayor cantidad de fracturas que provoca la osteoporosis son micro fracturas desapercibidas que van poco a poco disminuyendo la resistencia de la parte anterior del cuerpo vertebral y provocando hipercifosis o excesiva curva hacia delante.
Visto esto, los movimientos que flexionan la columna deben de estar descartados en los entrenamientos con personas con baja densidad de masa ósea. De hecho, Sinaki y Mikkelson demostraron estadísticamente que los ejercicios de flexión de columna aumentan el riesgo de fractura 5 veces más que los ejercicios de extensión. Otros grupos de investigación observaron una correlación positiva entre la densidad de masa ósea y la fuerza extensora en columna.
En el repertorio de Pilates encontramos cantidad de ejercicios donde podemos trabajar y estimular la musculatura profunda de sostén sin tener que realizar flexión de la columna , sin asumir por tanto ningún riesgo sobre la integridad de los cuerpos vertebrales. De hecho, trabajar el concepto de columna neutra, disociación de cadera, adecuada movilidad de la cintura escapular etc.  nos permite reeducar la movilidad de nuestros clientes en sus actividades diarias. Como comenté antes, probablemente las microfracturas desapercibidas son las responsables finales de una espalda curvada hipercifótica, y estas microfracturas probablemente se ocasionan en actividades rutinarias como agacharse a recoger algo, estornudar, o simplemente sentarse en una mala postura. Si podemos correlacionar los ejercicios con el movimiento natural y diario de cada uno de nuestros clientes, enseñándoles a moverse con menor riesgo de fractura, probablemente estemos ayudando grandemente a no deteriorarse.
Otro punto frecuente de fractura es el cuello del fémur. Al igual que con el cuerpo de la vértebras, las fuerzas con cicalladura aumentan el riesgo de fractura considerablemente. Sin embargo el trabajo en carga en una relación neutra de fémur pelvis columna sería lo mas aconsejable. Caminar una hora diaria, debería estar en todas las recetas y rutinas dirigidas a prevenir las consecuencias de la osteoporosis.

Caso Práctico

Llevo dos años trabajando con J.R.L. mujer, 70 años y diagnosticada con Osteoporosis a raíz de una fractura de tobillo. A consecuencia de la operación realizada en el tobillo había disminuido la movilidad de este, y por tanto en la deambulación  se estaba provocando una compensación en todo el eje. Refería dolor en el hombro al  realizar abducción  del brazo, que también desarrollaba estrategias compensatorias.  Presentaba además una ligera hipercifosis.
Empezamos a trabajar con el objetivo de minimizar el riesgo de fractura tanto en las sesiones de trabajo como en las actividades diarias que realiza. Hemos trabajado con los conceptos de elongación axial, y disociación y mejora de movilidad de cadera y cintura escapular. El trabajo de alineamiento ha mejorado la distribución de cargas por lo que tanto el tobillo como la cintura escapular han mejorado su mecánica. La postura de J.R. ha mejorado acercándose más a su postura ideal, con una apariencia mucho más erguida. Realiza  ahora excursiones frecuentes al campo realizando marchas de más de diez kilómetros. La última densitometría mostró un ligero aumento de Densidad de Masa Ósea tanto en cadera como en columna, pero lo que es más importante es que ella se siente segura. Sabe moverse, sabe que movimientos debe evitar, y es capaz de realizar todas las actividades que se propone.

La mejora postural en personas mayores evita el riesgo de caidas y consecuentemente de fracturas.

martes, 3 de enero de 2012

Comenzamos las clases de Pilates y Movimiento en Pilates I mas

A partir del martes 25 de Septiembre  retomamos las clases de Pilates Suelo en el Conservatorio de la Calle Comandante Fortea
Las clases de Pilates Suelo son clases colectivas. Las clases se imparten los martes y jueves de 19,30 a 20,30 en el aula 2 del Conservatorio, salvo incidencias del propio conservatorio.


Hay tres maneras de pagar:
-       bono de diez clases: tiene una vigencia de 2 meses desde el día del pago, da derecho a diez clases de   grupo. Este bono ofrece la oportunidad de cambiar una de la clases de grupo por  una clase semiprivada en el Studio Pilates I Más ( una o dos persona máximo, utilizando las máquinas de Pilates). Precio 100 €. (precio por clase 10 €).

-       bono de 5 clases: tiene una vigencia de 2 meses y  da derecho a 5 clases de grupo. Precio 60 €.

-       Clase suelta: 15 €

sábado, 17 de diciembre de 2011

Fascitis Plantar



La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar. La fascia plantar es una banda ancha, gruesa de tejido fino que discurre por la planta del pie desde el talón. La causa primaria de la Fascitis Plantar es probablemente la falta de movilidad a la que se ve sometido el pie desde una edad muy temprana  por el uso de calzado rígido. Esto seguramente provoca la adquisición de patrones neuromotores no óptimos en la mecánica del pie. Cuando este pie se ve solicitado para realizar movimientos como la carrera no es capaz de distribuir adecuadamente las tensiones y fuerzas provocando puntos y zonas de estrés y dolor.

Una vez aparecido el dolor lo adecuado es ponerse en manos de un Fisioterapeuta que pueda establecer el tratamiento adecuado que dependerá de las características de cada paciente.

Lo importante sería PREVENIR la aparición del problema. Como dije al principio probablemente la causa primaria de la Fascitis Plantar tenga que ver con la falta de rango de movimiento (ROM) en las articulaciones del pie y la vecindad, lo que impediría la adecuad a distribución y disipación de fuerzas y tensiones que el pie tiene que realizar para poder caminar y soportar el peso del todo el cuerpo simultaneamente. Por lo tanto, la estrategia del trabajo de prevención esta dirigida a recuperar y mantener el ROM en pie y tobillo.




De cara a las estaciones más templadas, primavera y verano, un consejo importante es evitar caminar con chancletas, cholas, flipflops.....Causan muchos problemas en los pies por que impiden el funcionamiento natural del mismo, ya que los dedos de los pies se dedican a tener que sujetar la chancleta.

En las fotos observáis algunos estiramientos que ayudan a mejorar la mecánica del pie. Adjunto encontrareis un video con algunos ejercicios más.



viernes, 16 de diciembre de 2011

¿Por qué son los ejercicios de rotación importantes?

Qué facil rota Federer, parece que balia con la raqueta

El maestro de Yoga BKS Iyengar describe la rotación como la acción de estrujar y empapar: los órganos se comprimen cuando el tronco rota, y como si fueran esponjas, facilita mecánicamente la expulsión de sangre y toxinas. Cuando la compresión se libera, y el tronco recupera su posición, la sangre fresca entra en el órgano renovando el oxigeno y los nutrientes para la función del mismo. Fisiológicamente hablando, la torsión estimula la circulación y tiene un efecto de renovación, limpieza y oxigenación sobre los órganos y glándulas del torso.

Siendo la rotación un movimiento natural y fisiológico, muchas personas a lo largo de su vida han restringido este movimiento, debido a un estilo de vida poco dinámico y de movimientos repetitivos: cojo el coche para ir trabajar, miro la televisión, escribo en el ordenador….Si durante mucho tiempo no movemos una articulación en una dirección, los tejidos blandos encargados de su gobierno empiezan a aburrirse y comienzan a olvidar su función, dando como resultado rigidez. Si de repente un día quiero jugar al tenis o al golf, o necesito girar mi tronco para mirar por la parte de atrás de mi coche, me encuentro con que no llego… o con que mi drive es terrible…. o que no hay manera de aprender un swing bonito y eficaz….. o lo que es peor… siento un crujido que me deja sentado dos semanas.

La limitación en la rotación suele venir causada por los tejidos blandos alrededor de la columna, en abdomen, caderas y costillas. Si regularmente practicamos movimientos que rotan la columna, podremos recuperar poco a poco la funcionalidad de estos tejidos y mejorar, como consecuencia, la salud articular de las estructuras implicadas (vértebras, discos, caja costal, pelvis y cintura escapular).

Sin embargo, hay ciertas cosas a tener en cuenta a la hora de proponer ejercicios de rotación. Primero saber y asumir que las vértebras no rotan todas igual. Segundo y muy importante es que una posición de la columna alejada de la optima, limita la potencial rotación de la misma. Es decir, tendré complicado jugar bien al tenis si mi postura habitual es la que tiene la mayoría de la gente mientras  se sienta delante del ordenador o ve la tele.

Respecto al primer punto: no todas las vértebras rotan igual. Cada vértebra es diferente, no hay dos iguales, pero podemos agruparlas en tres categorías para entendernos: vértebras cervicales, dorsales y lumbares.  La manera de moverse cambia en cada una de ellas, debido sobre todo, al diseño de sus carillas articulares.
Las vértebras cervicales son las más móviles de todas,  se mueve en todas direcciones, ya que han de permitirnos orientar la cabeza hacía múltiples sitios; en la cabeza tenemos ojos y oídos que han de poder captar continuamente que pasa a nuestro alrededor para que podamos sobrevivir en la jungla (urbana). En este segmento encontramos mucha posibilidad de torsión.

Las vértebras dorsales llevan adosadas las costillas, formando la caja costal, por lo que su torsión es más limitada que la del anterior grupo. La caja costal, a pesar de su nombre, no es, y no debe ser, una estructura rígida. De hecho las costillas tienen una característica ósea tal que las convierte en los huesos más elásticos del cuerpo. Han de poder expandirse y "cerrarse" para facilitar el llenado y vaciado de los pulmones.

Las vértebras lumbares, a pesar de no tener la limitación de las costillas, no están diseñadas para rotar mucho. Su función sobre todo es la descarga de peso, por eso son tan gruesas, y participan en la flexión y extensión.
Menos torsión en la columna que Federer por lo que se lleva el hombro al extremo de rango de movimiento (!)




Respecto al segundo punto, una posición de la columna alejada de la optima, limita la potencial rotación de la misma. Es decir, si intento hacer una torsión de mi columna desde una alineación alejada de lo optimo en la columna no podré acceder a su máxima amplitud de movimiento, y lo que es peor, es que me acercaré antes a la zona de riesgo de lesión en cada articulación (al extremo del rango de movimiento. Por esto, no tiene mucho sentido mejorar la rotación de la columna solamente con ejercicios de rotación, ya que probablemente antes tengamos que ayudar a esa columna a encontrar su alineamiento optimo. Para ello, los principios fundamentales de técnicas como Pilates, Yoga, Feldenkrais, etc. son óptimos en la recuperación del movimiento natural de la columna.

¿ Qué es lo que ocurre si paso muchas horas sentado frente al ordenador, es decir, con la columna hecha un ovillo? Pues muchas cosas, y casi todas no muy buenas.  Pero respecto a la rotación, básicamente vamos a mover solamente la columna cervical, y, como dije antes, aburriendo a los tejidos que gobiernan la rotación en la parte dorsal y lumbar. Cuanto más tiempo pasemos con la columna en una posición poco adecuada, más limitaremos la rotación de la columna dorsal.

El problema viene cuando entonces nos ponemos de pie y decidimos irnos a jugar al golf, paddel o tenis. Estas actividades requieren una adecuada torsión del tronco para ser eficaces en sus técnicas. Si he limitado la rotación en mis dorsales, se la voy a pedir toda a mis cervicales, llevándolas continuamente el extremo de rango de movimiento,  y lumbares, pero recuerda que estas no están hechas para rotar mucho, por lo que probablemente las pongamos en situación de sobrecarga y estrés.  Una limitada capacidad de torsión dorsal jugando al golf o tenis puede darnos problemas en los hombros e incluso las rodillas.

Los problemas de movilidad en la columna pueden sin embargo estar causados por bloqueos o tensiones muy alejados de ella. A través de conexiones fasciales, los músculos, ligamentos, tendones y huesos forman una malla que reparte y disipa tensiones a lo largo y ancho de toda su estructura.  Es por esto importante no obviar la globalidad del trabajo corporal cuando estamos intentando mejorar la movilidad de la columna en rotación. Por ejemplo el desalineamiento en el apoyo de los pies en el suelo probablemente implica desajustes en la pelvis, que sin duda afectarían a la mecánica lumbar que a su vez .... etc, etc. Trabajar el cuerpo como un todo y buscando la calidad de la movilidad global garantiza la disipación de tesiones a lo largo y ancho del entramado fascial.  Restringir y focalizar toda una sesión de entrenamiento a rotar la columna probablemente solo traiga sobrecargas y estres.


 
El tronco flexible es imprescindible para mantener la salud de la columna si el Golf es tu afición.